Ngồi máy tính nhiều bị đau cổ vai gáy là tình trạng khá phổ biến ở nhân viên văn phòng, người làm thiết kế, kế toán, lập trình viên hoặc những công việc phải duy trì tư thế ngồi lâu. Cảm giác thường gặp là cổ cứng, vai nặng, đau quanh bả vai hoặc khó xoay đầu sau nhiều giờ làm việc. Muốn cải thiện lâu dài, cần điều chỉnh cả tư thế, bàn làm việc và thói quen vận động trong ngày.
Khi làm việc với máy tính, vùng cổ và vai thường phải duy trì gần như một tư thế trong thời gian dài.
Nếu màn hình đặt quá thấp, người dùng dễ cúi đầu về phía trước. Nếu bàn quá cao, vai có xu hướng nhấc lên. Chuột đặt xa khiến cánh tay phải liên tục vươn ra ngoài.
Những sai lệch nhỏ này có thể không gây đau ngay nhưng khi lặp lại nhiều giờ mỗi ngày, cơ vùng cổ, vai và lưng trên dễ bị căng mỏi.
Ngoài tư thế, việc ít thay đổi vị trí cũng là yếu tố khiến cảm giác đau rõ hơn vào cuối ngày.
Không phải cứ ngồi thẳng lưng là đã đúng.
Một số tư thế thường gặp ở người làm việc máy tính gồm:
Khi những tư thế này được duy trì lâu, cơ phải làm việc liên tục để giữ đầu và vai ổn định.
Màn hình nên được bố trí sao cho người dùng có thể quan sát mà không phải liên tục cúi hoặc ngửa cổ.
Nếu màn hình quá thấp, đầu thường vô thức đưa ra trước. Nếu đặt lệch sang một bên, cổ sẽ phải xoay lặp lại trong suốt thời gian làm việc.
Người sử dụng laptop nhiều giờ có thể cân nhắc nâng màn hình lên vị trí phù hợp và dùng thêm bàn phím, chuột rời.
Điều quan trọng là giữ đầu tương đối cân bằng với thân người và hạn chế tư thế cúi cổ kéo dài.
Nhiều người chỉ chú ý đến màn hình mà bỏ qua vị trí của chuột.
Nếu chuột đặt quá xa, người dùng phải vươn tay liên tục. Điều này làm vai và vùng quanh bả vai dễ bị căng.
Chuột nên được đặt gần bàn phím, ở vị trí có thể sử dụng mà không cần đưa vai về phía trước quá nhiều.
Khi gõ phím, vai nên được thả lỏng thay vì luôn nhấc cao. Cẳng tay cũng cần có tư thế thoải mái, tránh phải giữ lơ lửng trong thời gian dài.
Một chiếc ghế tốt hay bàn làm việc đúng chiều cao cũng không thể loại bỏ hoàn toàn vấn đề nếu người dùng ngồi bất động trong thời gian quá lâu.
Cơ thể cần được thay đổi tư thế thường xuyên.
Trong thời gian làm việc, có thể:
Không nhất thiết phải chờ đến lúc cổ đau mới nghỉ. Khi bắt đầu cảm thấy vai nặng, cổ cứng hoặc phải liên tục xoay người để tìm tư thế dễ chịu, đó là dấu hiệu cơ thể cần thay đổi vị trí.
Nếu đau chủ yếu do căng cơ và không kèm tê yếu tay, có thể thực hiện một số vận động nhẹ tại chỗ.
Nhiều người có thói quen rướn cằm về trước khi nhìn màn hình.
Có thể nhẹ nhàng đưa đầu trở lại vị trí cân bằng, giữ cổ thẳng tự nhiên và thả lỏng vai.
Không cần cố ép cằm quá mạnh.
Từ từ xoay đầu sang trái rồi sang phải trong phạm vi thoải mái.
Không nên cố xoay đến mức đau.
Nếu động tác làm xuất hiện đau lan xuống tay hoặc tê rõ hơn, nên dừng lại.
Đưa hai vai nhẹ ra sau rồi trở về vị trí tự nhiên.
Có thể kết hợp đứng dậy và đi lại một vài phút để giảm tình trạng cơ bị giữ ở một tư thế quá lâu.
Với tình trạng căng và co cứng cơ, chườm ấm có thể giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn.
Tuy nhiên, đây chỉ là biện pháp hỗ trợ.
Nếu sau khi chườm ấm, người bệnh tiếp tục duy trì tư thế cúi cổ và ngồi liên tục nhiều giờ thì đau vẫn có khả năng tái diễn.
Muốn cải thiện bền vững hơn cần thay đổi nguyên nhân lặp lại hằng ngày.
Xoa bóp nhẹ có thể giúp thư giãn vùng cơ đang căng.
Tuy nhiên, không nên day ấn quá mạnh hoặc tự bẻ cổ để tạo tiếng kêu.
Đặc biệt, nếu đau đã lan xuống cánh tay, xuất hiện tê, châm chích hoặc yếu tay, người bệnh không nên tiếp tục xử lý như một tình trạng mỏi cơ đơn thuần.
Khi đó, việc thăm khám giúp xác định liệu có yếu tố liên quan đến thần kinh hoặc cột sống cổ hay không.
Đây là tình trạng khá thường gặp ở người làm việc văn phòng.
Nếu các yếu tố gây đau vẫn lặp lại từ thứ Hai đến thứ Sáu, vài ngày nghỉ có thể chỉ giúp triệu chứng giảm tạm thời.
Ví dụ:
Do đó, giảm đau không nên chỉ tập trung vào thời điểm sau khi đã đau mà cần thay đổi cách làm việc hằng ngày.
Nếu chỉ căng nhẹ sau một ngày làm việc và giảm sau khi nghỉ ngơi, người bệnh có thể tiếp tục theo dõi và điều chỉnh thói quen.
Nên đi khám khi:
Những dấu hiệu này cần được đánh giá kỹ hơn thay vì tiếp tục xem là đau mỏi văn phòng thông thường.
Ngồi máy tính nhiều không đồng nghĩa chắc chắn sẽ bị đau cổ vai gáy. Vấn đề thường nằm ở việc duy trì một tư thế quá lâu, cách bố trí bàn làm việc chưa phù hợp và thiếu vận động trong ngày.
Điều chỉnh màn hình, bàn phím, chuột, thả lỏng vai và chủ động thay đổi tư thế có thể giúp giảm tải cho vùng cổ vai.
Nếu tình trạng kéo dài hoặc có dấu hiệu bất thường, người bệnh nên được thăm khám để đánh giá nguyên nhân cụ thể.
Tại Phòng khám Y học Cổ truyền Phước Khang, việc thăm khám cần dựa trên vị trí đau, mức độ căng cơ, khả năng vận động vùng cổ vai và các triệu chứng đi kèm. Từ đó mới lựa chọn phương pháp chăm sóc phù hợp, thay vì chỉ tập trung giảm đau tạm thời sau mỗi ngày làm việc.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Địa chỉ: 56/17 Thạnh Lộc 16, KP 40, Phường An Phú Đông, TP.HCM
Hotline: 0903 645 788 - 0908 119 177
CSKH: 0369 5617 88
Email: yhct.phuockhang@gmail.com
Cám ơn bạn đã gửi đánh giá cho chúng tôi! Đánh giá của bạn sẻ giúp chúng tôi cải thiện chất lượng dịch vụ hơn nữa.
ĐÁNH GIÁ SẢN PHẨM